Van stress naar ontspanning

Eten & Stress

Het anti stress “dieet” Deel 2: Anti-stress ontbijten

Blogpost in samenwerking met(H)eerlijk eten en leven. Wil je graag meer informatie over voeding en stress? Volg dan het (H)eerlijk eten & leven blog!  http://www.heerlijketenenleven.nl/
Hiervoor schreef ik een artikel over het anti-stress “dieet” en zoals beloofd deze keer een artikel over het anti-stress ontbijt. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag… Ze zeggen niet voor niets: ‘Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar’. Met een goed en voedzaam ontbijt krijg je alle nodige voedingsstoffen binnen waardoor je de dag met genoeg energie kan beginnen, en ook de rest van de dag stressloos kan doorkomen. Hoe kan je dat het beste doen? Lees het in dit artikel!

 

Koffie verkeerd

Stress remt het hongergevoel en put de bijnieren uit waardoor je allerlei klachten kan krijgen, zoals je erg moe voelen, ook na het slapen. Het kan je een slechte humeur en een enorme drang naar koffie geven. Maar koffie, of cafeïne, kan ook een gestrest en opgejaagd gevoel geven. Het kan de bijnieren nog verder uitputten en het remt ook het hongergevoel. En dat is wat je vooral in de ochtend niet moet hebben, aangezien het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Heb je nooit echt honger in de ochtend? Er is goed nieuws! Je kan jezelf hertrainen. Start de dag op een goede manier: begin rustig en neem de tijd voor het douchen, aankleden, ontbijten (begin met iets lichts en bouw het steeds verder op) en klaarmaken.

Koffie Verkeerd Drink je toch graag een kopje koffie, doe dat dan niet ’s morgens vroeg na het opstaan. Dat is het moment waarop het cortisol gehalte    (cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd en wordt aangemaakt in de bijnierschors; het regelt je interne klok en maakt je alert) in je lichaam het hoogst piekt (met de hoogste piek tussen 8 en 9 uur). Op dat moment ben je al alert en heb je eigenlijk geen koffie nodig. Het verstoort je lichaam alleen maar; je cortisolgehalte stijgt nog meer en een teveel aan cortisol kan lichaamsweefsel afbreken. Kies er daarom voor om pas later op de ochtend je kopje koffie te nemen, zo rond 10.30. Ook tussen 12 en 13 uur en 17.30 en 18.30 piekt je cortisol. Probeer helemaal te stoppen wanneer je te veel koffie drinkt en je lichaam afhankelijk is van koffie, en als je er een opgejaagd en gestrest gevoel van krijgt. Je kunt ook groene thee proberen. Dit bevat ook cafeïne, maar kan je ook helpen om rustiger te worden. Dat komt door theanine; een aminozuur dat angstgevoelens kan verminderen, je kalmeert en ontspant, en je concentratie en slaapkwaliteit verbetert. Of kies voor het volgende recept:

 

Recept tip: (uit Kyra’s Kitchen)

Koffiesubsmuice: Mix 125 ml versgeperste grapefruitsap, 25 ml citroensap, 100 gram banaan, 6 blaadjesbasilicum en een ½ theelepel cayennepeper tot een romige smuice.

De cayennepeper werkt ook stimulerend, net als koffie. Het verschil is alleen dat de cayennepeper zorgt voor een langdurige boost, terwijl koffie juist kan zorgen voor een dip na de piek.

 

Ontbijtkeuzes

Ontbijtkeuzes

Je kunt beter niet ontbijten met suikerrijke producten uit de supermarkt, zoals beschuit, brood, hagelslag, ontbijtkoek, bepaalde ontbijtgranen (cruesli, cornflakes etc.), croissants,chocolade broodjes, koffiebroodjes, sultana, liga etc. Ze geven je even een energiepiek, maar daarna val je helaas in een diepe dip. Hoe kan je dit voorkomen?

Door te kiezen voor de juiste producten die voedzaam (vol met goede voedingsstoffen) zijn, langdurige energie en verzadiging geven. Wat zijn dan goede voedingsmiddelen om te kiezen? Voeding dat o.a. rijk is aan eiwitten (plantaardige eiwitten werken rustgevend),goede vetten (goed voor o.a. de hersenen; omega 3 verhoogt het serotoninegehalte in de hersenen), l-tryptofaan,vitamine Bmagnesium en calcium. L-tryptofaan (kan je alleen uit voeding halen, een overdosis is niet mogelijk) zorgt voor de aanmaak van serotonine (geeft je een goed, gelukkig en ontspannen gevoel), wat ‘s avonds weer wordt omgezet in melatonine (waardoor je slaperig wordt en goed in slaap kunt vallen). Wanneer dit goed functioneert, ben je meer in evenwicht. Je voelt je goed en je slaapt goed. Vitamine B, calcium en magnesium zijn hierbij erg belangrijk. Deze vitamines en mineralen zorgen voor het behoud van de juiste hoeveelheden serotonine en melatonine in het lichaam. Veel mensen hebben een tekort aan magnesium, en dit zorgt o.a. voor overstimulatie van de zenuwcellen in de hersenen, waardoor je gaat piekeren. Magnesium kan je dus weer helpen te ontspannen.

Kies dus voor:

Voedseloverzicht

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hoe kan je het serotoninegehalte nog meer in balans houden? Door alcohol, tabak, cafeïne en geraffineerde suikers te vermijden. Deze producten laten het serotoninegehalte snel stijgen, gevolgd door een diep dal, waardoor je angstig en oncomfortabel kan gaan voelen. Dit kan ook weer tot stress leiden. En stress zorgt ervoor dat serotonine verloren gaat. Wat zonde van je geluksgevoel! ;-) Er zijn ook voedingsmiddelen die het omzetten van l-tryptofaan in serotonine remmen, zoals dierlijke eiwitten (vlees en zuivel).

 

Recept tips:

Smoothie

Blend 1 Banaan, 1 kleine mango, een schepje hennep proteïne (plantaardige eiwitten, o.a. ook rijk aan omega 3), wat lijnzaadvanillepoeder en bijvoorbeeld eventueel wat baobab superfruit poeder (o.a. rijk aan calcium, vitamine C en kalium) tot een heerlijke smoothie. Voeg eventueel een klein beetje biologische kwark of griekse yoghurt toe.

Kokospap met vers fruit

Open een kokosnoot (op youtube staan allerlei filmpjes waarin je kan zien hoe dat moet) en snijd het witte vlees in stukjes. Doe 100 gram hiervan (de rest kun je in een bakje in de koelkast bewaren) met eventueel het kokoswater dat uit de kokosnoot komt of anders gewoon water (100 ml) in een blender of maatbeker en voeg een banaan toe. Blend of pureer dit. Voeg aan de kokospap walnotencacao nibsvanillepoeder en eventueel wat ander vers fruit toe. Simpel en erg voedzaam!

Kokos

 

Quinoa / haver granola (maak je eigen cruesli) (uit (H)eerlijk van Gwyneth Paltrow)

Klop in een kom 8 eetlepels extra vergine kokosolie (gesmolten) en 8 eetlepels ahornsiroop of rijststroop door elkaar. Voeg hier al roerend  150 gram havervlokken en 150 gram quinoavlokken aan toe. Bekleed een bakplaat met bakpapier en verdeel het mengsel gelijkmatig hierop. Laat het in de oven (180 graden) in zo’n 20 minuten goudbruin worden. Roer het mengsel af en toe, zodat alles knapperig kan worden. Houd het in de gaten zodat het niet verbrand. Laat het daarna afkoelen en bewaar het in een glazen pot. Het blijft zo’n 2 weken goed. Je kan dit toevoegen aan biologische griekse yoghurt (rijk aan vetten) of kwark (rijk aan eiwitten), havermout of andere ontbijtpap. Ook kan je hier allerlei noten, zaden, gedroogd fruit en andere superfoods (rauwe cacao, gojibessen, hennepzaad) aan toevoegen. Wees matig in het gebruik van zuivel.

Granola

Granola2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Overnight oats met havermout en quinoavlokken

Doe een laagje havermout, plantaardige melk (zoals amandelmelk) en wat biologische (griekse) yoghurt of kwarkin een glazen pot. Voeg wat kokosrasp en diepvriesfruit toe. Gebruik voor de tweede laag quinoavlokken. Maak het af met een beetje vanillepoeder. Laat dit overnacht in de koelkast staan. De volgende ochtend kan je er nog wat noten, zaden, gedroogd fruit en allerlei superfoods aan toevoegen. Roer alles goed door elkaar en smullen maar! Het is erg voedzaam en je blijft er lang verzadigd van. Wees matig in het gebruik van zuivel.

Oats Oats2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Oats3 Oats4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Of maak zelf hazelnootkwark (uit het boek Kyra’s Kitchen): blend 35 gram hazelnoten (overnacht in water laten weken, spoel ze daarna een paar keer om), 20 ml water, 10 gram (4 eetlepels) rijsstroop en 10 druppelscitroensap. Je kunt er ook voor kiezen om een eetlepel minder rijststroop aan toe te voegen. Het maakt het namelijk erg zoet.

Quinoa is een pseudograan (een zaad), maar is het meest eiwitrijk en bevat een hoog gehalte aan goede vetten, ijzer en B-vitaminen. Het is erg voedzaam en verzadigend, goed voor stressvolle periodes. En vooral een goed alternatief voor vegetariërs om aan genoeg eiwitten te komen. Je kunt quinoa niet alleen gebruiken als ontbijtgraan, maar ook voor in crackers, muffins, cakes, salades etc. Gebruik je ongekookte quinoazaden, spoel deze dan eerst af! De zeepstoffen die erin zitten, kunnen anders een vieze smaak geven.

Tip: varieer met granen. Je kunt ook een keer kiezen voor boekweit-, gerste-, gierst- of roggevlokken. Deze zijn bijvoorbeeld te koop bij Ekoplaza (of andere natuurvoedingswinkels). Van het merk Consenza kan je bij Albert Heijn glutenvrije ontbijtpap kopen, wat bestaat uit gierst, rijst en boekweit. Andere kalmerende voedingsmiddelen zijn: gekiemde tarwe (eet af en toe gekiemd tarwebrood of gebruik de gekiemde volle korrel), moerbeien en citroenrasp (verfrist, kalmeert en ontspant).

Anti-stress lunchen en snacken

In een volgend blog tips voor een anti-stress lunch en snackmoment met recepten!

Blogpost in samenwerking met(H)eerlijk eten en leven. Wil je graag meer informatie over voeding en stress? Volg dan het (H)eerlijk eten & leven blog!  http://www.heerlijketenenleven.nl/

Heb je meer hulp nodig bij stress? Volg dan onze 10-daagse E-cursus ‘van stress naar ontspanning’ van lifecoach Lennart ten Hove op wegmetjestress.nl

 

 

Het anti-stress “dieet” Deel 1: Begin het jaar goed met het anti-stress “dieet”

Blogpost in samenwerking met(H)eerlijk eten en leven. Wil je graag meer informatie over voeding en stress? Volg dan het (H)eerlijk eten & leven blog!  http://www.heerlijketenenleven.nl/
Het einde van het jaar is weer in zicht en dat is altijd het moment om de balans op te maken. Is er veel gebeurd het afgelopen jaar? Zijn er bepaalde dingen die je wilt veranderen? Te veel stress gehad? Niet alleen kan je werk of je gezin stress geven, maar ook verkeerde voeding kan voor stress zorgen. Je “vriendjes” Ben & Jerry kunnen je verleidelijk aankijken, maar ze zullen je niet helpen in tijden van stress. Dus het goede voornemen voor het nieuwe jaar: weg met stress door middel van het anti-stress “dieet”!

 

Wat er zo verkeerd is aan verkeerde voeding

Vaak gaat stress gepaard met minder tijd (of de gedachte van geen tijd hebben, want tijd maak je) en dan zijn we vaak geneigd om te kiezen voor makkelijk en ongezond, zoals kant-en-klare maaltijden, koffie om ons wakker te houden of zoete/hartige snacks om weer even een beetje energie te krijgen. Wanneer je dit doet, het eten van bewerkte koolhydraten zoals een muffin, gevulde koek of broodje, belast je, je bijnier. Je bijnier reguleert jouw stresssysteem. En dus belast je dan je stresssysteem. Dit is niet geheel je eigen schuld. Het stresshormoon cortisol (dat in tijden van stress te veel wordt aangemaakt in het lichaam) zorgt er namelijk voor dat je trek krijgt in zoet, zout en vet. Juist het type voedsel dat je op dat moment beter niet kunt eten en stress juist verergert. Je kunt dus beter kiezen voor voeding dat je weerbaarheid tegen stress verhoogt. Verkeerde voeding maakt je niet alleen vatbaarder voor stress, maar ook voor ziekte, omdat het een negatieve invloed heeft op je weerstand. Een langdurige verhoging van cortisol heeft een negatief effect op het geheugen en de bloeddruk, en kan uiteindelijk de kans op een hartaanval vergroten. Ook heeft een hoog cortisolgehalte invloed op het immuunsysteem; het onderdrukt het en kan je vatbaarder maken voor infecties en kanker (het immuunsysteem ruimt kankercellen op). Zo kom je in de bekende vicieuze cirkel terecht… 

fastfood

Het anti-stress “dieet”: wat je echt moet vermijden

  • Energydrinks: vanwege de slechte combinatie van cafeïne en suiker. Je wordt nerveus van de cafeïne en van de suiker krijg je een enorme dip. Daarnaast bevatten energydrinks meer cafeïne dan een kop koffie, waardoor je last kunt krijgen van slaapproblemen, wat meer stress kan geven.
  • Geraffineerde suiker: omdat suiker zorgt voor hogere cortisol niveaus in het lichaam. Daarbij zorgt het ook voor grote insulinepieken in het bloed, waardoor je een enorme dip kunt ervaren, je weinig energie hebt, je geïrriteerd kunt voelen en je nog meer zin krijgt in suikerrijk en vetrijk eten. Op deze manier hou je de vicieuze cirkel in stand.
  • Alcohol: vaak nemen mensen een glaasje alcohol als een manier om met stress om te gaan. Een slechte gewoonte, want het verergert de stress alleen maar. Alcohol zorgt voor een hoger cortisolgehalte in het lichaam.
  • Zoete koffie drankjes als vanilla lattes en mochas met suikerrijke siropen zorgen ervoor dat je nog meer opgejaagd en gestrest voelt. Dus ben je op zoek naar een energieboost, ga dan niet naar de Starbucks!
  • Bewerkt voedsel als fastfood, chips, koek, snoep met veel suiker, vet, zout en allerlei toevoegingen die niet in ons eten horen, kun je beter laten staan. Het heeft geen voedingswaarde en zorgt daarbij voor een hoger cortisolgehalte in het lichaam en meer stress.
  • Dierlijke producten zoals vleeswaren, bacon en kaas uit de bio-industrie kun je ook beter vermijden. Vaak staan deze dieren met honderden in een grote stal en krijgen antibiotica om ziekten te voorkomen. Ook krijgen ze groeihormonen om zo snel mogelijk zo groot mogelijk te worden. Het vlees wat op je bord ligt, zit dus vol met antibiotica, groei- en stresshormonen (het dier ervaart stress en maakt ook stresshormonen aan), wat stress bij jou kan veroorzaken. Eet je dierlijke producten? Koop deze dan biologisch of van een goede boer bij jou in de buurt. Hier zit geen antibiotica, groei- en stresshormonen in. Eet vlees van dieren die een goed leven hebben gehad en de vrijheid hebben gehad om buiten veel te bewegen.
  • Pikant voedsel: wanneer je stress hebt, wordt voedsel langzamer en moeilijker verteerd. Het eten blijft dus langer in je maag zitten. Wanneer je pikant voedsel eet, kun je nog meer last krijgen van bijvoorbeeld brandend maagzuur, wat erg onprettig kan voelen.
  • Kauwgom en snoep met zoetstoffen kun je beter ook vermijden. Het zorgt niet voor extra stress, maar het kan zorgen voor een opgeblazen gevoel wat kan zorgen voor een onprettig, geïrriteerd en gestrest gevoel.

starbucks-haarlem-koffie 

Het anti-stress “dieet”: wat je beter wel kunt eten

Doorbreek de vicieuze cirkel door gezond te eten, door je te voeden in plaats van te vullen! Het anti-stress dieet moet o.a. extreem rijk zijn aan vitaminen en mineralen. Eet daarom genoeg groente en fruit (meer groente dan fruit). Daarbij zijn de volgende tips ook erg belangrijk:

top_5_foods_for_healthy_hair_dark_green_vegetables_600x450

  • Onverzadigde vetzuren (o.a. omega 3) vormen een buffer voor een te hoog cortisolgehalte. Ook stimuleert het de productie van serotonine (het gelukshormoon), wat je kalmeert en beter doet voelen. Deze vetzuren zitten in vette vis (zalm, makreel, haring, tonijn, sardientjes), walnoten, lijnzaad, hennepzaad, chiazaad etc.
  • Complexe koolhydraten verlagen stress en stimuleren de hersenen om meer serotonine aan te maken. Deze koolhydraten kun je halen uit volle granen (meel, zemelen, kiemen en vlokken van): boekweit*, bruine rijst, quinoa*, amaranth*, gierst, rogge, haver, gekiemde volle tarwe, spelt en gerst. Andere bronnen zijn noten, zaden, fruit en groenten. Quinoa is het meest eiwitrijk, bevat een hoog gehalte aan goede vetten en is rijk aan ijzer en de B-vitaminen. Daarom is het ideaal om te eten in stressvolle tijden. Hierdoor heb je minder behoefte aan eiwitrijk eten en voel je je meer verzadigd. Quinoa is in vele vormen te koop, zoals meel, zaden, voorgekookt, vlokken en gepofte quinoa.

* deze pseudogranen zijn eigenlijk zaden.

  • Aardende producten als zoete aardappel, biet, wortel en pompoen zijn comfortfoods die je rustig maken en de drukte in je hoofd doet verminderen.
  • Water is erg belangrijk voor het lichaam. Het hydrateert het lichaam en spoelt alle gifstoffen weg. Wanneer je genoeg water drinkt, ben je minder moe en heb je meer energie. In tijden van stress kan het helpen om alle gifstoffen weg te spoelen en op deze manier ontstekingen in het lichaam te voorkomen.
  • Knoflook is goed voor hart- en bloedvaten, verlaagt de bloeddruk en verlaagt het gehalte aan stresshormonen in het bloed. Het kan het beste rauw gegeten worden. Toevoegen aan olijfolie zorgt ervoor dat de vetoplosbare stoffen in knoflook beter worden opgenomen.
  • Donkere chocola bevat flavonoïden (anti-oxidanten) die ervoor zorgen dat je ontspant. Het kan het cortisolgehalte in je bloed verlagen.
  • Gojibessen zijn rijk aan vitaminen (waaronder de B-vitaminen), mineralen en eiwitten. Het bevat fenylalanine, wat de bijnier ondersteunt, waardoor je lichaam beter met stress om kan gaan. Ook is het een goede bron van tryptofaan, wat zorgt voor de aanmaak van serotonine en zorgt dat we ons beter en gelukkiger voelen. In tijden van stress kan het cortisol niveaus in het lichaam verminderen. Ten slotte kunnen gojibessen een positieve invloed op je slaappatroon en immuunsyteem hebben.

dark-chocolade

Tip: doe wat verschillende noten, gojibessen, rozijnen, pinda’s, zonnebloempitten, pompoenpitten en eventueel wat donkere chocola (85%) in een bakje als snack voor tussendoor. Handig om mee te nemen als je veel onderweg bent, en super voedzaam!

  • Naast goede voeding is het ook belangrijk om regelmatig, op vaste tijden te eten. Kies voor kleinere porties en sla geen maaltijden over!

anti-stress

Nog even een overzichtje van het anti-stress “dieet”. Klik op het bovenstaande plaatje om het groter te maken.

Succes!

Anti-stress ontbijten

In een volgend blog tips voor een anti-stress ontbijt met recepten!

Blogpost in samenwerking met(H)eerlijk eten en leven. Wil je graag meer informatie over voeding en stress? Volg dan het (H)eerlijk eten & leven blog!  http://www.heerlijketenenleven.nl/

 

Heb je meer hulp nodig bij stress? Volg dan onze 10-daagse E-cursus ‘van stress naar ontspanning’ van lifecoach Lennart ten Hove op wegmetjestress.nl

Foto’s: starbuckswerkstresschocolagroentefastfood