Van stress naar ontspanning

Het anti-stress “dieet” Deel 1: Begin het jaar goed met het anti-stress “dieet”

Blogpost in samenwerking met(H)eerlijk eten en leven. Wil je graag meer informatie over voeding en stress? Volg dan het (H)eerlijk eten & leven blog!  http://www.heerlijketenenleven.nl/
Het einde van het jaar is weer in zicht en dat is altijd het moment om de balans op te maken. Is er veel gebeurd het afgelopen jaar? Zijn er bepaalde dingen die je wilt veranderen? Te veel stress gehad? Niet alleen kan je werk of je gezin stress geven, maar ook verkeerde voeding kan voor stress zorgen. Je “vriendjes” Ben & Jerry kunnen je verleidelijk aankijken, maar ze zullen je niet helpen in tijden van stress. Dus het goede voornemen voor het nieuwe jaar: weg met stress door middel van het anti-stress “dieet”!

 

Wat er zo verkeerd is aan verkeerde voeding

Vaak gaat stress gepaard met minder tijd (of de gedachte van geen tijd hebben, want tijd maak je) en dan zijn we vaak geneigd om te kiezen voor makkelijk en ongezond, zoals kant-en-klare maaltijden, koffie om ons wakker te houden of zoete/hartige snacks om weer even een beetje energie te krijgen. Wanneer je dit doet, het eten van bewerkte koolhydraten zoals een muffin, gevulde koek of broodje, belast je, je bijnier. Je bijnier reguleert jouw stresssysteem. En dus belast je dan je stresssysteem. Dit is niet geheel je eigen schuld. Het stresshormoon cortisol (dat in tijden van stress te veel wordt aangemaakt in het lichaam) zorgt er namelijk voor dat je trek krijgt in zoet, zout en vet. Juist het type voedsel dat je op dat moment beter niet kunt eten en stress juist verergert. Je kunt dus beter kiezen voor voeding dat je weerbaarheid tegen stress verhoogt. Verkeerde voeding maakt je niet alleen vatbaarder voor stress, maar ook voor ziekte, omdat het een negatieve invloed heeft op je weerstand. Een langdurige verhoging van cortisol heeft een negatief effect op het geheugen en de bloeddruk, en kan uiteindelijk de kans op een hartaanval vergroten. Ook heeft een hoog cortisolgehalte invloed op het immuunsysteem; het onderdrukt het en kan je vatbaarder maken voor infecties en kanker (het immuunsysteem ruimt kankercellen op). Zo kom je in de bekende vicieuze cirkel terecht… 

fastfood

Het anti-stress “dieet”: wat je echt moet vermijden

  • Energydrinks: vanwege de slechte combinatie van cafeïne en suiker. Je wordt nerveus van de cafeïne en van de suiker krijg je een enorme dip. Daarnaast bevatten energydrinks meer cafeïne dan een kop koffie, waardoor je last kunt krijgen van slaapproblemen, wat meer stress kan geven.
  • Geraffineerde suiker: omdat suiker zorgt voor hogere cortisol niveaus in het lichaam. Daarbij zorgt het ook voor grote insulinepieken in het bloed, waardoor je een enorme dip kunt ervaren, je weinig energie hebt, je geïrriteerd kunt voelen en je nog meer zin krijgt in suikerrijk en vetrijk eten. Op deze manier hou je de vicieuze cirkel in stand.
  • Alcohol: vaak nemen mensen een glaasje alcohol als een manier om met stress om te gaan. Een slechte gewoonte, want het verergert de stress alleen maar. Alcohol zorgt voor een hoger cortisolgehalte in het lichaam.
  • Zoete koffie drankjes als vanilla lattes en mochas met suikerrijke siropen zorgen ervoor dat je nog meer opgejaagd en gestrest voelt. Dus ben je op zoek naar een energieboost, ga dan niet naar de Starbucks!
  • Bewerkt voedsel als fastfood, chips, koek, snoep met veel suiker, vet, zout en allerlei toevoegingen die niet in ons eten horen, kun je beter laten staan. Het heeft geen voedingswaarde en zorgt daarbij voor een hoger cortisolgehalte in het lichaam en meer stress.
  • Dierlijke producten zoals vleeswaren, bacon en kaas uit de bio-industrie kun je ook beter vermijden. Vaak staan deze dieren met honderden in een grote stal en krijgen antibiotica om ziekten te voorkomen. Ook krijgen ze groeihormonen om zo snel mogelijk zo groot mogelijk te worden. Het vlees wat op je bord ligt, zit dus vol met antibiotica, groei- en stresshormonen (het dier ervaart stress en maakt ook stresshormonen aan), wat stress bij jou kan veroorzaken. Eet je dierlijke producten? Koop deze dan biologisch of van een goede boer bij jou in de buurt. Hier zit geen antibiotica, groei- en stresshormonen in. Eet vlees van dieren die een goed leven hebben gehad en de vrijheid hebben gehad om buiten veel te bewegen.
  • Pikant voedsel: wanneer je stress hebt, wordt voedsel langzamer en moeilijker verteerd. Het eten blijft dus langer in je maag zitten. Wanneer je pikant voedsel eet, kun je nog meer last krijgen van bijvoorbeeld brandend maagzuur, wat erg onprettig kan voelen.
  • Kauwgom en snoep met zoetstoffen kun je beter ook vermijden. Het zorgt niet voor extra stress, maar het kan zorgen voor een opgeblazen gevoel wat kan zorgen voor een onprettig, geïrriteerd en gestrest gevoel.

starbucks-haarlem-koffie 

Het anti-stress “dieet”: wat je beter wel kunt eten

Doorbreek de vicieuze cirkel door gezond te eten, door je te voeden in plaats van te vullen! Het anti-stress dieet moet o.a. extreem rijk zijn aan vitaminen en mineralen. Eet daarom genoeg groente en fruit (meer groente dan fruit). Daarbij zijn de volgende tips ook erg belangrijk:

top_5_foods_for_healthy_hair_dark_green_vegetables_600x450

  • Onverzadigde vetzuren (o.a. omega 3) vormen een buffer voor een te hoog cortisolgehalte. Ook stimuleert het de productie van serotonine (het gelukshormoon), wat je kalmeert en beter doet voelen. Deze vetzuren zitten in vette vis (zalm, makreel, haring, tonijn, sardientjes), walnoten, lijnzaad, hennepzaad, chiazaad etc.
  • Complexe koolhydraten verlagen stress en stimuleren de hersenen om meer serotonine aan te maken. Deze koolhydraten kun je halen uit volle granen (meel, zemelen, kiemen en vlokken van): boekweit*, bruine rijst, quinoa*, amaranth*, gierst, rogge, haver, gekiemde volle tarwe, spelt en gerst. Andere bronnen zijn noten, zaden, fruit en groenten. Quinoa is het meest eiwitrijk, bevat een hoog gehalte aan goede vetten en is rijk aan ijzer en de B-vitaminen. Daarom is het ideaal om te eten in stressvolle tijden. Hierdoor heb je minder behoefte aan eiwitrijk eten en voel je je meer verzadigd. Quinoa is in vele vormen te koop, zoals meel, zaden, voorgekookt, vlokken en gepofte quinoa.

* deze pseudogranen zijn eigenlijk zaden.

  • Aardende producten als zoete aardappel, biet, wortel en pompoen zijn comfortfoods die je rustig maken en de drukte in je hoofd doet verminderen.
  • Water is erg belangrijk voor het lichaam. Het hydrateert het lichaam en spoelt alle gifstoffen weg. Wanneer je genoeg water drinkt, ben je minder moe en heb je meer energie. In tijden van stress kan het helpen om alle gifstoffen weg te spoelen en op deze manier ontstekingen in het lichaam te voorkomen.
  • Knoflook is goed voor hart- en bloedvaten, verlaagt de bloeddruk en verlaagt het gehalte aan stresshormonen in het bloed. Het kan het beste rauw gegeten worden. Toevoegen aan olijfolie zorgt ervoor dat de vetoplosbare stoffen in knoflook beter worden opgenomen.
  • Donkere chocola bevat flavonoïden (anti-oxidanten) die ervoor zorgen dat je ontspant. Het kan het cortisolgehalte in je bloed verlagen.
  • Gojibessen zijn rijk aan vitaminen (waaronder de B-vitaminen), mineralen en eiwitten. Het bevat fenylalanine, wat de bijnier ondersteunt, waardoor je lichaam beter met stress om kan gaan. Ook is het een goede bron van tryptofaan, wat zorgt voor de aanmaak van serotonine en zorgt dat we ons beter en gelukkiger voelen. In tijden van stress kan het cortisol niveaus in het lichaam verminderen. Ten slotte kunnen gojibessen een positieve invloed op je slaappatroon en immuunsyteem hebben.

dark-chocolade

Tip: doe wat verschillende noten, gojibessen, rozijnen, pinda’s, zonnebloempitten, pompoenpitten en eventueel wat donkere chocola (85%) in een bakje als snack voor tussendoor. Handig om mee te nemen als je veel onderweg bent, en super voedzaam!

  • Naast goede voeding is het ook belangrijk om regelmatig, op vaste tijden te eten. Kies voor kleinere porties en sla geen maaltijden over!

anti-stress

Nog even een overzichtje van het anti-stress “dieet”. Klik op het bovenstaande plaatje om het groter te maken.

Succes!

Anti-stress ontbijten

In een volgend blog tips voor een anti-stress ontbijt met recepten!

Blogpost in samenwerking met(H)eerlijk eten en leven. Wil je graag meer informatie over voeding en stress? Volg dan het (H)eerlijk eten & leven blog!  http://www.heerlijketenenleven.nl/

 

Heb je meer hulp nodig bij stress? Volg dan onze 10-daagse E-cursus ‘van stress naar ontspanning’ van lifecoach Lennart ten Hove op wegmetjestress.nl

Foto’s: starbuckswerkstresschocolagroentefastfood